식이섬유의 종류와 주요 구성 성분

식이섬유의 종류와 주요 구성 성분

 

식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 비수용성 2종류가 있으며,

대부분의 식이섬유는 2 종류를 혼합해서 함유합니다.

 

가) 수용성 식이섬유

수용성 식이섬유는 수분을 보유하는 능력(보수력)이 매우 뛰어나 물을 흡수하는 스폰지 역할을 하여

위를 팽창시키고 장관의 전체에 걸쳐서 작용하여 장운동을 증가 시킵니다. 또한 장 내용물의 장내통과 시간을

단축 시키고 대변을 부드럽게 하며 대변량을 증가시켜 줍니다. 또한 흡착과 배출력이 뛰어나 각종 유해한 물질

이나, 콜레스테롤, 체내 축적된 농약성분 등을 흡착하여 배설합니다.

단점은 비수용성 식이섬유에 비해 원료가 비싸다.

 

나) 비수용성 식이섬유

비수용성 식이섬유는 보수력(수분을 보유하는 능력)이 낮아 적은 물을 흡수하며, 단지 하부장관에서만 부피가

커집니다. 수용성 식이섬유에 비하여 장운동에 대한 역할이 떨어지지만 대변의 장통과시간을 단축시키기 준다.

비수용성식이섬유는 장 내벽에 자극을 줄 수 있어서 일반적으로 권장되지는 못한다.

식이섬유의 수분보유 능력은 식품의 종류에 따라 다르며 곡물의 배아는 건물 1g당 2 ~6g의 물을 보유할 수 있고

야채, 과일은 식이섬유소 무게의 30 ~ 40배 정도의 물을 보유하게 됩니다.

 

식이섬유소의 주요 구성 성분

 

1.전분을 제외한 다당류들로 셀룰로오즈,글루칸, 헤미셀룰로오즈, 펙틴, 검 등이 있고

비당류인 리그닌 등이포함된다.

 

(1) 다당류에 속하는 섬유소 중......

 ? 셀룰로오즈 - 많은 수의 포도당이 전분과는 달리 β-1, 4 결합을 이루고 있으며

   글루칸은 β-1, 3 결합을 이루고 있는 것이다.

 ? 헤미셀룰로오즈와 펙틴 - 여러 가지 종류의 다당류가 결합하여 이루어진 화합물이다.

 ? 리그닌은 - 페놀 화합물들의 복합체이다.

 

2. 섬유소는 장 기능을 원활하게 해주며 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추고 혈당을 효과적으로

조절할 수 있는 것으로 나타났다. 식이섬유는 대장의 박테리아에 의해 인체 내에서 다양하게 분해된다.

예를들면, 셀룰로스는 50% 정도 박테리아에 의해 분해 소화 되지만, 많은 요인의 영향을 받게된다.

 

(1) 식이섬유의 분해는 휘발성 지방산, 가스및 에너지라는 세 개의 중요한 소산물을 남긴

우리 몸에 필요한 영양소다.

 

? 휘발성 지방산 - 에세테이트, 프로피온산및 낙산염이며 이들은 소나 토끼에서는 중요한 에너지원으로 사용

? 수소, 메탄 및 이산화탄소 - 박테리아에 의해 발효의 주요한 소산물이며, 이로 인해 고섬유 음식을 먹으면

초기에 팽만감을 경험하게 된다. 이 때문에 식이섬유를 많이 함유한 식품이 웰빙다이어트식품으로 각광을

받고 있다. 손바닥 선인장으로 불리우는 천년초 또한 식이섬유를 섭취하기에 매우 좋은식품으로 알려져 있다.

천년초의 식이섬유 함유량은 100g 중량에 48% 로 다른 어떤 식물보다도 많이 함유된 걸로 보고되고 있다. 

 

식이섬유란 ?

 

식이섬유란 인간의 소화효소로서는 가수분해 되지 않는 즉 인체의 소화기관에 소화, 흡수되지 않고

그대로 배설되는 난소화성 다당류를 총칭하는 말입니다. 일반인들에게 섬유질, 섬유소, 화이버 등으로

불려지고 있기도 합니다.

 

식이섬유란 단어는 최근에 알려 졌으나 과거로부터 식품으로 이용되어 왔던 것입니다.

주로 식물세포의 세포벽 또는 식물종자의 껍질부위에 분포하므로 과일과 채소 그리고 해조류에 널리 함유되어

있습니다. 특성은 거의 점성이 강한 풀과 같으며 젤리를 만드는 펙틴을 비롯하여 한천, 해조류에 있는 알긴산,

곤약에 있는 글루코만난 등으로 쉽게 접할 수 있었으며, 근래에 건강보조식품으로 주목받고 있는 키틴(키토산)

도 식이섬유에 속 합니다.

  

다당류  : 탄수화물의 한 분류로서 가수분해에 의하여 더 이상 분해되지 않는 화합물을

단당류(monosaccharide)라 하고, 단당류 2분자가 결합하여 이루어진 것을 이당류(disaccharide)라 하며,

단당류의 분자가 결합해서 생긴 것 다당류(polysaccharide )로 분류 됩니다.

 

1. 식이섬유에 해당되는 성분을 보면

 

⊙ 셀룰로오스(섬유소) - 식물 세포벽의 기본조직

⊙ 헤미셀룰로오스 - 식물의 본질된 잎 및 종자에 함유되어 있는 탄수화물

⊙ 펙틴 - 모든 식물의 세포벽과 세포 사이의 층을 이루고 있는 물질

⊙ 수지 - 식물의 상처부위에서 생성되며 잎이나 또는 수피에서 자연적으로 분비

⊙ 점액질 - 종자 또는 해조류에 주로 들어 있음

⊙ 리그닌 - 과일에 많음

⊙ 키틴 - 유일한 동물성 식이섬유로서 새우 게 등의 껍질에 많음

⊙ 글루코만난 - 곤약, 구약감자에 많음

⊙ 알긴산 - 다시마 ·미역의 끈끈한 성분

⊙ 한천 - 우뭇가사리

 

산업화에 따라 육류와 인스턴트식품 섭취의 증가와 식이섬유의 섭취의 감소는

대장암, 고혈압, 심장질환, 뇌졸증, 당뇨병등 각종 성인병이 증가시키고 있다. 건강을 유지하기 위해

적당한 식이섬유의 섭취가 필요하다.

 

WHO의 섬유소권장섭취량이 27g~40g/일인데 반해, 실제 섭취량은 미국인의 경우 11g, 한국인의 경우

17g~20g밖에 되지 않는다. 그러므로 충분한 식이섬유를 섭취하는 것만이 각종 성인병으로부터

멀어질 수 있는 길이다.

 

■ 식이섬유가 적은 식품

 

백미, 정제밀가루, 껍질을 제거하고 정제한 곡류로 만든 음식이나 인스턴트식품 (흰밥, 찹쌀, 국수, 흰식빵, 햄버거,

라면, 튀김, 두부, 순두부, 과일쥬스, 복숭아 통조림등)

 

■ 식이섬유가 많은 식품

 

(과일, 곡식, 야채) 통곡식류(현미, 율무, 보리, 콩, 옥수수, 귀리등), 버섯류, 구황작물, 차전자피, 쑥갓, 미나리,

상추, 부추 고사리, 우엉, 샐러리, 숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 무우말랭이, 씨래기 나물, 양파, 양상추, 연근, 양배추,

토란, 당근, 밤, 호두, 잣, 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천, 함초단, 김치, 열무, 콩나물 등에 있는 질긴 식이섬유

는 불용성의 셀룰로즈로 거칠어서 위장을 자극하고, 소화에 방해가 되며, 수분을 흡수하는 성질이 적어 변비에는

큰 도움이 되지 못한다.

 

특별한 약리작용도 일으키지 않고 그저 물을 빨아들여 부피만 증가시키는 식품이라, 부작용도 없고,습관성이 생기지

않기 때문에 변비 개선제로 대장항문 클리닉 의료인들은 식이섬유를 권장합니다. 한 가지 주의할 점은 물은 충분히

보충하지 않고 과량의 식이섬유를 섭취할 경우 오히려 배변을 어렵게 할 수도 있으므로

식이섬유 섭취 시 항상 물을 충분히 마시는 것이 좋다.

 

1. 식이섬유가 혈당과 혈청지질에 미치는 영향

 

1) 혈당조절

식이섬유가 함유된 식품을 섭취하면 영양소가 식이섬유와 결합되어 위에서 십이지장으로의 이동이 지연됨

에 따라 당의 흡수가 지연되어 갑작스러운 혈당 상승이 억제되어 인슐린 수준의 급작스러운 상승을 방지 할 수

가 있으며, 그 결과 조직의 인슐린에 대한 예민도를 높일 수 있어 당뇨증세를 개선시키는 효과를

얻을 수 있습니다.

 

2) 혈청지질

수준 감소 일반적으로 수용성 식이섬유가 불용성 식이섬유보다는 혈청지질 수준을 낮추는 능력이 높은 것으로

알려져 있습니다. 식이섬유가 함유된 식품을 섭취하면 식이섬유가 대장에서 담즙과 결합하여 배설됨으로 인해

대장 내에서 담 즙산의 재흡수를 방해하게 됩니다. 그 결과 순환하는 담즙의 양이 감소하게 되며, 부족한 담즙을

생성하기 위해 혈청 콜레스테롤이 사용되므로 혈청 콜레스테롤 수준이 떨어지게 되는 것입니다.

 

가) 소화관과 식이섬유와의 상호 작용

 

소화관내 부위 - 식이섬유의 영향

입 - 씹는 횟수 증가, 포만감 증가

위: 십이지장 - 흡수, 팽윤, 포만감의 지속, 과잉섭취억제 위의 체류시간의 연장,  내당성개선, 인슐린분비의 절약

소장: 공장 - 콜레스테롤 미셀화 저해, 콜레스테롤 흡수량 저해, 체내콜레스테롤 농도의 정상화

         회장 - 담즙산 재흡수량의 저하

         공장, 회장 - 음식물의 이동 속도 변화, 소화관 호르몬의 분비 변동. 소화기능의 정상화, 독성 물질에 의한

                 영양소 이용 장해의 저지

         결장 - 장내 세균총, 담즙산 대사, 콜레스테롤 대사의 변동, 발암물질의 생산저하, 발암물질의 결합

                 또는희석

 

대장 : 직장 - 콜레스테롤, 담즙산 및 대사 산물의 배설량 증가, 배변횟수 증가, 매끄러운 배설

 

나) 식이섬유와 관련된 질병은 무엇이 있을까요?

1) 식이섬유가 낮은 식사를 할 경우

지방, 동물성단백질, 콜레스테롤, 설탕 등의 섭취가 증가될 가능성이 높습니다.

2) 식이섬유가 높은 식사를 할 경우

식사량의 증가와 더불어 불포화지방산, 칼륨, 다양한 영양소 및 생리활성 물질의 섭취를 증가시킵니다.

3) 식이섬유는 팽창하는 성질로 인해 정장작용과 연동운동을 촉진하여변비나 대장암 등의

예방이 가능합니다

4) 식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 저해 시켜 비만, 고지혈증, 동맥경화 등을 예방합니다.

 

 - 고지혈증 : 수용성식이섬유 섭취 시 예방가능

 - 당뇨병 : 수용성식이섬유 섭취 시 예방가능 

 - 동맥경화증 : 불용성식이섬유 섭취 시 예방가능

 - 담석증 : 불용성식이섬유

 

질 환	식이섬유 작용
비만증	식이섬유는 에너지는 거의 내지 않으며 중량에 비해 부피가 커져 포만감을 주어 과식을 막아주고 당질과 지질 흡수 억제하여 비만과 체중감량 효과.
당뇨병	- 수용성식이섬유는 보수성이 커서 위 소장에서 점성의 겔을 만들어 불용성 보다 부피를 증가시켜 위 내용물이 이동 속도를 지연시키고, - 당질의 소화/흡수를 늦추어 혈당 상승과 인슐린요구도 감소로 분비를 억제하여 당뇨 특히 비만 당뇨인 에게 매우 효과적 (당뇨병 환자 : 40g - 50g권장)
고지혈증	- 혈액 중 콜레스테롤과 중성지방이 증가된 상태로 - 수용성식이섬유가 장에서 중성지방, 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 고지혈증을 예방한다.
동  맥 경화증	- 대동맥중등의 동맥혈관 내벽에 지방성 죽종 섬유와 괴사 및 출혈 등으로 동맥내 강이 좁아지는 것으로 결국 완전 폐쇄 - 불용성식이섬유 섭취 시 식이 중 콜레스테롤을 흡착하여 혈중 콜레스테롤 저하
악성종양	지방질 과다 섭취와 관련 있는 유방암 대장암은 고지방율 식사하는 분들에게 높다
담석증	-간에서 콜레스테롤로 부터 만들어져 담낭 중에 미셀화된 상태로 존재 - 지방섭취 시 담즙이 십이지장으로 분비되어 지방분해 하고, 대부분 다시 간문맥을 통해 간으로 흡수되는 장간 순환을 하는데, 불용성 식이섬유가 담즙산 재흡수 억제로 콜레스테롤 흡수도 저하시켜 담석형성 억제

 

다) 우리가 섭취하여야 할 식이섬유의 양에 대해서 알아 봅시다.

 

* 식이섬유 권장량

-2006년 현재 우리국민 1인당 1일 평균 식이섬유 섭취량은 19.8g으로 미국(15.1g) 이나 일본(15.4g)보다는

높지만, 권장량에 - 비해 섭취가 부족하다는 보도가 있으며, 청소년들은 하루에 14-18g 정도를 섭취한다고

보고된 자료가 있습니다.

- 성인들의 식이섬유 권장량은 일반적으로 하루에 20-35g이며 노인의 경우에는 1,000㎉당 10-13g 이고,

2 살 이상의 어린이의 - 경우에는 나이에 5g을 추가한 양보다 많은 양의 식이섬유를 권장하고 있습니다.

- 우리가 하루에 필요한 식이섬유 권장량 25-30g은을 식품으로 계산해 보면 이렇습니다.

 

식 품   양 식 품 양 백미밥 21 공기 김 39 장 오 이 8 - 10개 양송이 15 접시 배 추 17 접시 딸 기 118 알 무 16.2 접시 사 과 중간크기 9 개 김 치 10 접시 귤 중18 개 콩나물 16 접시 배 5.5 개       * 식이섬유가 많이 함유된 식품     순 위   식 품 명   총식이섬유(g)   순위 식 품 명 총식이섬유(g) 1 미역 (건) 43.43 27 고춧잎/조 4.56 2 고춧가루 39.69 28 피망 2.41 3 김(조선김) 33.60 29 토란대(삶) 4.41 4 다시마(건) 27.56 30 아욱 4.21 5 강낭 콩 19.15 31 고추장 4.17 6 팥 17.59 32 된장 4.16 7 대두 16.67 33 우엉 4.10 8 들깨가루 13.38 34 도라지 3.99 9 대추(건) 12.75 35 고구마줄기 3.90 10 참깨 11.81 36 시금치 3.84 11 보리 11.20 37 고구마 3.76 12 쑥 8.55 38 땅콩 3.59 13 녹두(깐) 8.15 39 늙은호박 3.43 14 깻잎 7.90 40 열무 3.32 15 수수 6.95 41 현미 3.29 16 카레분말 6.89 42 당근 3.60 17 혼합잡곡 6.88 43 배추김치 2.98 18 완두콩 6.75 44 팽이버섯 2.94 19 마늘 5.90 45 총각김치 2.89 20 취나물 5.80 46 브로컬리 2.86 21 냉이 5.68 47 깍두기 2.84 22 율무차(분말) 5.40 48 파 2.63 23 마늘쫑 5.35 49 콩나물 2.55 24 더덕 5.10 50 오이소박이 2.50 25 풋고추 4.68 51 미나리/김 2.46 26 파래 4.60 52 생표고 2.44

 

 

천연식이섬유 차전자피

 

차전자피는 질경이 씨의 껍질을 말하며 수용성 섬유소와 불용성 섬유소가 모두 풍부한 가장좋은

천연 식이섬유입니다. 최근 세계적으로 식이 섬유소의 중요성, 특히 수용성식이섬유소가 각광을 받으면서

차전자피가 부작용이 없는 가장 좋은 기능성 식이섬유 보충용 식품으로 의료계 에서도 인정을 받고 있습니다.

 

호주제품 ‘Langdon’  성분표에는 인도산 차전자피 95% 분말 100g중 불용성 식이섬유가

65% 수용성 식이섬유소가 24%g 함유 되어 있다고 기록 되어 있습니다.

 

즉 불용성 식이섬유소와 수용성 식이섬유고가 2.8:1 정도로 약 3:1의 비율로 혼합되어 있으며,

다른 식품보다 불용성섬유소 뿐 아니라 수용성 섬유소도 많이 함유되어 있는 것을 알 수 있습니다.

그러나 이러한 장점을 인정 받아 많이 이용되는 차전자 피도 단점이 있어 그 동안 많은 복용자들이 불편을

호소 하였습니다.

 

[장점]

① 천연 식이섬유 제품이다.

② 부작용이 없다.

③ 수용성과 불용성 식이섬유가 풍부하다.

 

[단점]

① 맛이 없다.

② 컵에 넣고 물을 부은 후 오랫동안 교반하여 녹여야 한다.

③ 입 안에서 너무 강하게 달라붙는다